この記事では痩せすぎの人が食事の改善で太る方法をまとめています！
まずは結論を3つ紹介します。
- 太るためにはkcalを増やすこと。女性は1日2,000kcal, 男性は2,650kcalを目標にする
- 健康的に太るためには脂肪も意識。kcalは多くても脂肪は少なめにする
- 簡単な献立のコツは、主食(白米・パン)5, 主菜3, 副菜2の割合にする
結論はこの3つです。
記事の中ではより詳しく『少量でも太りやすい野菜・飲み物』についてもまとめていきます！
太るためには運動や食事、ストレス解消などの様々なアプローチがあります。
今回の記事では食事にフォーカスし、厚生労働省・農林水産省・東京都福祉保健局などの信頼できる調査結果から、食事で健康的に太る方法をまとめました。
＞＞＞食事以外の様々な太る方法についてはこちらの「【最終決定版】「太りたい人が試すべき健康的に太る方法」で実際に６キロ太った」で紹介しています。
【最終決定版】「太りたい人が試すべき健康的に太る方法」で実際に６キロ太った
痩せすぎのデメリット
痩せ型の人は死亡率が最も高い
食事で太る方法を知る前に、『なぜ太ったほうが良いのか』についてお話します。
ご興味がない方は飛ばしてください！
痩せていると『ガリガリで気持ち悪い』などの見た目上のデメリットもありますが、痩せていると健康にも悪影響を及ぼします。
こちらのグラフは厚生労働省がまとめたBMI(肥満度)と死亡率の関連図です。
この図からわかることは、『痩せていることは太っていること以上に死亡率との関連が高い』ということです。
痩せていると不健康に見えるとは思っていましたが、まさか太っている人以上に死亡率が高いっていうのはちょっとしたショックです。
死亡率の低いBMIは22
それでは「健康な体系はどう目指せばいいの？」ということが気になってくると思いますが、最も健康的なBMIは22であると言われています。
ここで出てきたBMIとは、肥満度を表す指標であり以下の割り算で簡単に計算することができます。
BMI=体重[kg]÷身長[m]÷身長[m]
例えば僕が太ることを決心した時のBMIは以下のように計算できました。
BMI=51kg÷1.68m÷1.68m=18.1
一般にBMIは18.5以下が痩せすぎと判定されます。
若い女性の23.3%はBMI18.5以下といわれています。
おそらくこの記事を読んでいる人は痩せ型が多いと思いますので、ほとんどの人がBMI18.5以下なのではないでしょうか。
いきなり健康的と言われるBMI22を目指すのは難しいと思いますが、少しずつ改善していくことが大事です！
健康的に太る食事の基本
このように痩せていることは健康に悪影響であることがわかりました。
そこでここからは、実際に太ることを意識した食事法についてまとめていきます。
ポイントは冒頭に述べた3つです。
摂取エネルギーkcalを増やす
まず一つ目が摂取エネルギーであるkcalを増やすことです。
取り入れる摂取エネルギーと消費エネルギーを比較して、摂取エネルギーのほうが多ければその分だけ太ることができるからです。
摂取エネルギーの基準は、女性が1日2,000kcal, 男性は2,650kcalといわれています。
激しい運動をしている場合は＋1割程度を摂取したほうが良いと言われています。
ただkcalと言われてもどんな食べ物をどれくらい食べればいいかわかりづらいですよね。
この記事の後半ではkcalの多い食べ物や飲み物も紹介していきます。
脂肪エネルギー比率を下げる
太るために大切な2つ目のポイントは脂肪エネルギー比率です。
脂肪エネルギー比率とは、エネルギーkcalに対する脂肪の比率です。
大切なことは、揚げ物などの脂肪を少なめにするということです。
太ることが目的なので一見脂肪は食べたほうが良いと思われがちですが、健康的に太りたいなら脂肪は少なめにすべきです。
なぜなら、脂肪が多いと内臓脂肪がついてしまい、不健康な太り方をしてしまうからです。
実際に僕も人間ドックで、痩せているのに脂肪肝(内臓脂肪が多い)と診断されたことがありました。
＞＞＞詳しくは「30歳になったので初めての人間ドックを受けてきました！」をご覧ください。
見た目は痩せているけど、実は内臓脂肪が多い人は結構いるそうです。
また脂肪を摂ると見た目のカッコ悪い太り方をするようになります。
そのため自分が痩せているとしても、脂肪の多い料理は控えていくことが大事です。
主食・主菜・副菜を意識する
健康的に太る3つ目のポイントは食のバランスです。
- 主食5・主菜3・副菜2の割合を意識する
- 主菜は揚げ物と炒め物を控えて、煮物と焼き物を多めにする
これら2つを意識するといい感じに太れる献立に仕上がります。
慣れるまではこの2つだけを意識してみてください。
食事回数は朝昼晩の3回
太るためには食事回数を単純に増やせば良いわけではありません。
間食が増えると胃腸の休息時間が無くなってしまい、消化不良に陥ります。
消化不良になると食欲がなくなるため食べる量が減り、栄養の吸収力も下がってしまいます。
食事回数の基本は朝昼晩の3回です。
太るための栄養素・酵素
酵素が大事な理由と取り入れ方
健康的に太るためには栄養素、特に酵素が重要になります。
- 酵素は基礎代謝を上げる
- →基礎代謝が上がると痩せ形から来る虚弱体質が改善する
- →虚弱体質が改善すると風邪を引きにくく疲れにくい身体になる
疲れていると食欲がなくなって痩せてしまうので、酵素を取り入れて基礎代謝を上げることは太るためには重要なのです。
具体的な酵素の食べ方ついては「酵素を安く手軽に取り入れて太る方法！納豆・ヨーグルトを最大限活用しよう！」で紹介しています。ぜひ合わせてご覧ください。
タンパク質、炭水化物、ビタミン
取り入れたい栄養素はタンパク質、炭水化物、ビタミンの3つです。
取り入れるタイミングとしては以下のようになります。
| タンパク質 | 朝、寝る前、トレーニング後 |
| 炭水化物 | タンパク質と同時に摂ると効果的 |
| ビタミン | 食後 |
タンパク質は寝ている間にも失われていくので、朝と寝る前に摂るのが大事です。
またビタミンは空腹時に飲んでも吸収されないため、食後に摂り入れます。
具体的な食べ物としてはこちらのようになります。
ただこれらを意識して献立を作るのは正直難しいので、後程モデルとなる朝昼晩の献立も紹介しています。
| タンパク質 | 肉、魚、納豆、卵、プロテイン |
| 炭水化物 | 白米、パン、パスタ、うどん、そば |
| ビタミン | 上手に取るのが難しいのでマルチビタミンが最適 |
健康的に太る食べ物
ここでは実際に太りやすい食べ物を紹介していきます。
主食(白米・パン)で太る方法
まず大事なのが主食である白米やパンです。
特に白米は野菜に比べてエネルギーが多く、脂肪も少ないため健康的に太るためには必須の食べ物です！
野菜で太る方法
野菜については100gあたりのエネルギーkcalが多い野菜をまとめました。
- じゃがいも 76kcal
- かぼちゃ 91kcal
- ごぼう 65kcal
- ソラマメ 108kcal
- トウモロコシ 92kcal
- ニンニク 134kcal
- れんこん 66kcal
ソラマメやニンニクは大量に食べづらいですが、じゃがいもやカボチャは意識して取り入れることができそうです。
飲み物で太る方法
飲み物についても以下に100mlあたりのカロリーが多いものをまとめています。
- ヤクルト 77kcal
- 牛乳 69kcal
- 豆乳(成分無調整) 60kcal
飲み物は主に乳製品のカロリーが高く、脂肪も少ないのでおすすめです。
筋トレ中の食事
筋トレ中の人であれば特にタンパク質を効率的に摂取できる肉や魚を食べます。
- 肉類：牛スジ、鶏ささみ、豚ヒレ肉、牛ヒレ、アジ、鶏胸肉(皮なし)、鶏レバー
- 魚介類：カツオ、マグロ赤身、あたりめ、茹でタコ、カレイ、ホタテ貝柱、鮭、メカジキ
＞＞＞筋トレとプロテインで太る方法については「太りたい人のための筋トレとプロテインで効果的に太る方法」でまとめています。
健康的に太る三食の献立例
最後に1日の目標摂取エネルギーである女性2,000kcal, 男性2,650kcalをとれる献立例を紹介します。
朝食で太る方法
- ごはん 0.3合(男性は0.5合)
- 具だくさん味噌汁
- 納豆
- ヨーグルト
- フルーツ(バナナで計算)
これらで女性は500kcal, 男性は600kcal程度になります。
といっても痩せている人は「朝にこんなに食べれない…」って人多いと思います。僕もそうでした。
朝からたくさんを食べれない人は、一品減らして乳製品を取り入れると良いですね。
また朝食べれない人におすすめしたいのが、起きてから温かいノンカフェインティーを飲むことです。
僕はこれを続けることで朝ご飯を「食べたいな！」という気持ちに変えることができています。
朝の眠った胃腸をお茶が優しく温めてくれている感じがじわじわして、気持ちいいですよ。
主食としてはお餅もおすすめです。
正月太りという言葉がありますが、その原因の一つとなっているのがお餅です。
なぜお餅が太るのかというと、消化の良さにあります。
消化が良い、つまりそれは「スグにエネルギーになってくれる」ということなのです。
昼食で太る方法
- 主食と一品を意識して気にせず好きなものを食べる
- 揚げ物・炒め物を避けて煮物・焼き物を選ぶのがベター
昼食は会社で食べたり弁当になったりとコントロールするのが難しいと思うため、具体的な献立は載せませんでした。
上記2つのルールを意識して選ぶと、自然と700~900kcal程度になるはずです。
飲み物に乳製品を取ればよりエネルギーを摂取できます。
夕食で太る方法
- ごはん 0.3合(男性は0.5合)
- 具だくさん味噌汁
- 納豆
- 肉じゃが
- 男性は＋1品
夕食は朝食のメニュー＋1,2品にしています。
理由は朝晩で別メニューを作ろうとすると経験上大変だったからです。
もし料理をするのが苦痛にならない人は、上記のメニュー程度の量を意識して好きなメニューでアレンジしてください。
この夕食メニューでは女性650kcal, 男性900kcal程度になります。
飲み物に乳製品を取ればよりエネルギーを摂取できます。
まとめ
最後に食事で健康的に太るため3つのポイントをまとめます。
- 太るためにはkcalを増やすことを意識。女性は1日2,000kcal, 男性は2,650kcalを目標にする
- 健康的に太るためにはkcalだけでなく脂肪も意識。kcalは多くても脂肪は少なめにする
- 簡単な献立のコツは、主食(白米・パン)5, 主菜3, 副菜2の割合にする
揚げ物やお菓子で無理に太ろうとせず、ご飯や牛乳で健康的に太ることを意識していきたいですね。
それでは以上『痩せすぎの人が食事と食べ物の改善で太る方法』でした！
＞＞＞食事以外の様々な太る方法についてはこちらの「【最終決定版】「太りたい人が試すべき健康的に太る方法」で実際に６キロ太った」で紹介しています。
【最終決定版】「太りたい人が試すべき健康的に太る方法」で実際に６キロ太った
